Entrenamiento

Podes tener todos los conocimientos y haber leído todos los libros de supervivencia que hay, pero si no ejerciste en la práctica de poco te van a servir.

El entrenamiento hace al mestro, pero no solo debes ejercitar tu mente, sino también en cuerpo.

Como el resto de este libro habla y describe las técnicas a ser consideradas sobre como realizar cada acción según el escenario, entonces hablaremos acá del entrenamiento físico.

Entrenamiento físico

Un físico apropiado es absolutamente esencial para poder resistir las inclemencias del medio ambiente, los golpes físicos de uno o varios accidentes (incluso los que ocasionen la situación de supervivencia en sí misma) así como el aseguramiento de poder trasladarse el tiempo y la distancia necesaria para poder recibir ayuda y salvarse.

Respiración

Tus pulmones son los encargados de proveer de oxígeno al cuerpo. Al entrar aire en los mismos pasan al bronquio principal que se encarga de distribuirlos hacia bronquios secundarios más finos, que a su vez dan lugar a los bronquios terciarios más finos, y así hasta dar lugar a los bronquilos (que a esta distancia son extremadamente finos, en comparación al bronquio principal) que terminan en los alvéolos (estructuras en forma de bolsas por donde circula la sangre y ocurre el intercambio de oxígeno-dióxido_de_carbono).

A pesar de que podemos respirar por la boca o por la nariz no es lo mismo. Cuando respiramos por la nariz, los pelos dentro de la misma se encargan de filtrar el aire, reteniendo partículas peligrosas para los pulmones (de ahí sale el moco) además de que nos provee la ventaja de poder sentir mediante el olfato los olores de los gases tóxicos (aunque no se debe confiar únicamente en esto para identificarlos, si no para detectar rápidamente si uno se está adentrando en un ambiente peligroso o no)

Ergo;

1. No respirar por la boca, si no por la nariz

   Aunque estés agitado y cientas la necesidad de respirar por la boca, esto solamente logrará que te sobre oxigenes y sentirás que te ahogas.

   Aparte no permite que tu nariz filtre partículas que pueden dañar los pulmones.

   Respira con tranquilidad siempre, aunque estés en una situación de mucho esfuerzo. Inhala (meter aire) con mucha profundidad y exhala (sacar aire) de igual forma.

2. Corre, corre y corre

   El correr es una práctica de alta intensidad para el cuerpo. Sin embargo, nadie te enseña cual es la postura correcta.

   El correr correctamente te permitirá entrenar mucha resistencia a tu cuerpo, como mejorar tu respiración y la fuerza de tu corazón. A medida que progreses, debes ir añadiendo más peso a tu espalda mediante una mochila.

   Empieza corriendo unas pocas cuadras, y anda aumentando gradualmente. Para que la distancia recorrida se considere exitosa debes poder llegar sin dolores físicos, sin sentirte ahogado/a con tu respiración ni tener un pulso demasiado elevado.

   Estas son las pautas para correr correctamente (de escueladerunning.com)

   

   Por supuesto que según la edad, condifición física y situación la distancia cambiará. No es lo mismo la distancia que deberás recorrer si te perdiste en un bosque y estás a contratiempo para que no se haga de noche, que si formas parte de una escuadrón militar y debes llevar 30kg de equipamiento mientras corres por el bosque para evitar que el enemigo te pueda rodear o si estás en una misión de rescate y deben recorrer 3km en 20 minutos para salvar alguien.

   Así mismo el correr más distancia, con mayor peso y en mejor estado físico fortalece principalmente tus piernas, tus rodillas y los tobillos. Permitiendo así mayor capacidad de carga y mayor fuerza en los momentos donde sea necesario.

Resistencia cardíaca

La resistencia cardíaca refiere a la capacidad del corazón de bombear correctamente sangre sin importar el esfuerzo que esté haciendo (una pelea, corriendo con peso, etc).

Podemos listar una serie de resistencias específicas;

• Fuerza de contracción: La fuerza con la que el corazón bombea la sangre a los vasos sanguíneos.

  Aumenta con el entrenamiento, haciendo que el corazón sea más fuerte y eficiente al bombear sangre.

  Este punto es extremadamente importante, ya que ante la pérdida de sangre por una herida el corazón irá perdiendo fuerza progresivamente hasta el punto del desmayo.

• Frecuencia cardíaca: El número de latidos del corazón por minuto.

  A pesar de lo que la mayoría de la gente cree, un corazón con menos frecuencia ante una situación de esfuerzo indica que está mejor preparado y más entrenado que el de una persona con una frecuencia muy alta.

  Varia entre cada persona, según la edad y la salud en general pero en reposo una persona sin entrenamiento tiene entre 60 y 100 lpm (latidos por minuto), mientras que un atleta entrenado tiene entre 40 y 60 lpm (latidos por minuto).

  No se debe confundir la frecuencia cardíaca con la fuerza de contracción, son diferentes.

• Volumen sistólico: La cantidad de sangre bombeada por el corazón en cada latido.

  A mayor entrenamiento tenga la persona, mayor fuerza tendrá su corazón y aumentará el volumen sistólico.

• Capacidad de adaptación: La capacidad del corazón para ajustarse a demandas cambiantes de oxígeno y flujo sanguíneo, como durante el ejercicio.

  Los atletas entrenados pueden aumentar su frecuencia cardíaca máxima y mantenerla durante períodos más largos, además de ajustar su flujo sanguíneo a las demandas del ejercicio de manera más eficiente.

El punto anterior de correr también es aplicativo en su totalidad al corazón.

Otros ejercicios que ayudan a mejorar la fuerza del corazón; andar en bicicleta y caminar grandes distancias.

Fuerza física

El entrenamiento físico no solamente aporta una mejora en el diafragma para la respiración o en el corazón, también ayudan a fortalecer determinados músculos.

Cuando se corre correctamente (ver imagen ilustrativa de “Escuela de Running”) se fortalecen los abdominales, las piernas, el diafragma, el corazón, los músculos de la espalda y los glúteos. Y así con muchos ejercicios.

En este punto hablaremos de determinados ejercicios para fortalecer puntualmente los músculos que ante una situación de emergencia o supervivencia nos ayudarán a sobrevivir un poco mejor.

Triceps

El tríceps braquial es un músculo ubicado en la región posterior del brazo, que desempeña una función esencial en la movilidad y fuerza de la extremidad superior. Es el principal extensor del antebrazo en la articulación del codo y, secundariamente, también participa en la extensión y aducción del hombro.

Es el músculo más grande de tu brazo.

Un correcto endurecimiento y fortalecimiento de los triceps te ayudará a;

1. Tener más fuerza en el brazo

   Ya que son los músculos que más se van a activar ante el movimiento para realizar un golpe de ataque (trompada, puño, etc) o de carga (levantar peso o realizar fuera solamente con el brazo).

2. Tener más resistencia ante la carga

   Al ser los músculos que más fuerza deben hacer en el brazo, son los encargador de resistir la carga cuando se está en “peso muerto” transportándola de un lado a otro.

Entrenamiento

El entrenamiento de triceps es muy fácil.

Como primera opción agarraremos una pesa / mancuerna / yunta o como le digan en tu región. Pondremos la mancuerna detrás de nuestra cabeza hasta que el antebrazo quede de forma horizontal, luego (con cuidado de no golpearnos con la mancuerna en la cabeza o espalda) moveremos el antebrazo y codo hasta que el antebrazo quede vertical (con la mancuerna arriba de todo) - véase, moves el antebrazo y codo hacia el techo - y repetiremos.

Entrenamiento 1 para triceps
Copyright; heartapps.com

El segundo entrenamiento necesita incluso menos. Te pondras de forma horizontal al piso, poniendo las manos en el suelo delante de tus hombros y los codos pegados a tus costillas (ahí sentirás como se tensan tus triceps) y haciendo fuerza te levantarás hasta dejar los brazos rectos, para bajar y repetir.

Entrenamiento 2 para triceps
Copyright; FitFrHome (YouTube)

Abdominales

Los músculos abdominales se encuentran en el abdomen, tienen un papel crucial debido a su implicación en funciones vitales y en la protección del cuerpo.

Un correcto endurecimiento y fortalecimiento de los abdominales te ayudará a;

1. Formar una pared muscular que protege los órganos vitales del abdomen, como el hígado, los riñones, el estómago y los intestinos, de lesiones externas.

2. El control de la presión intra abdominal, lo que es fundamental para:

   • La respiración forzada, como durante el esfuerzo físico intenso.
   • La tos, que expulsa partículas o agentes dañinos de las vías respiratorias.
   • El reflejo de vómito, un mecanismo de defensa para eliminar sustancias tóxicas del cuerpo.

3. Estabilizar el tronco durante actividades cotidianas y movimientos básicos como:

   • Mantener el equilibrio al caminar o correr.
   • Evitar caídas o lesiones al moverse sobre terrenos irregulares.
   • Ayudan a realizar movimientos como girar, doblarse o levantarse rápidamente, esenciales en situaciones de emergencia o defensa.

4. Actuar como un cinturón de soporte natural para la columna vertebral, reduciendo el riesgo de lesiones, especialmente al cargar peso o realizar movimientos repentinos.

5. Tener más fuerza para hacer movimientos con la parte inferior del tronco.

Entrenamiento

El entrenamiento de abdominales es muy fácil.

Para entrenar los músculos superiores nos pondremos con las rodillas hacia arriba, con las partes bajas de las piernas de forma horizontal (como en la imagen). Luego pondremos nuestras manos a los costados de la cabeza y trataremos de llevar la cabeza hacia las rodillas haciendo fuerza con los abdominales para mover todo el tronco. Te podes ayudar poniendo las piernas en una estructura fija para evitar moverlas durante el ejercicio.

Para entrenar los músculos inferiores nos pondremos igual, pero con los pies en el suelo y volviendo a hacer repeticiones llevando el tronco hasta los 90 grados.

Debemos evitar el error de novato/a; doblar la columna. La columna debe estar siempre recta para evitar lastimarnos.